【從胸推與單槓看肩夾擊】
首先要討論肩膀前
要先理解：肩胛骨與肩關節是兩個東西
✖️不要一直說要練肩外轉✖️
該練的是
✔️肩胛骨後收、後傾、上旋
✔️肩關節穩定不前突
✔️加強斜方肌、前鋸肌
✔️放鬆胸小肌、脊下肌
先從肩胛動作三平面討論起
1️⃣矢狀面
前傾由胸小肌負責
會讓肩峰往下倒
造成夾擠⚠️
📌較好的動作是後傾📌
由斜方肌負責
2️⃣額狀面
上提由提肩胛肌及菱形肌負責
下壓由胸小肌負責
因肌肉附著點及方向的關係
上提與下壓都會造成肩胛下旋
肩峰往下倒
造成夾擠⚠️
📌唯一好的動作是上旋📌
由中下斜方肌負責
3️⃣水平面
前突由前鉅肌及胸小肌負責
前鉅肌不練好，就會以胸小肌主導
會產生前傾、造成夾擠⚠️
過度後收由菱形肌負責
會產生下旋、造成夾擠⚠️
🔍由胸推與單槓的動作分析🔍
最常出現問題的情況
就是胸小肌胸推跟胸小肌引體向上
▶️胸推到頂的動作
常會用胸小肌帶動肩胛前傾來做最後一段
緊繃的胸小肌會造成槓下放時
肩胛後收角度不足
以肱骨頭前位移來補足空間
造成夾擠＋肱骨頭前位移雙重傷害😰
▶️引體向上的動作
若不是以胸口靠近槓
而是想著下巴過槓
容易做出胸小肌引體向上的姿勢
造成夾擠
⚠️此外，即使你訓練動作很正確⚠️
沒用到胸小肌代償
只要習慣性使用胸大肌、闊背肌造成緊繃
沒有好好喚醒肩胛下肌保護肩關節
你也會有很高的機率產生肱骨頭前位移
在手往後揹(肩關節內旋為主)的動作中特別容易發生
💪大肌肌人人愛💪
但追求突破(不論是肌力、肌肥大)
即使你動作再正確
仍然伴隨著風險
所以練肌肉之餘
要找時間
✔️把肩胛骨：後傾＋後收＋上旋✔️
簡單講就找面牆靠上去
把肩胛骨貼到牆上、手沿著牆面抬上去
手放下的過程中要維持肩胛骨上旋
✔️肩胛下肌收縮，穩定肱骨頭不前位移✔️
每次講這個動作都覺得自己像神棍
要想著把肱骨頭“吸”進去肩關節裡
至於大家最愛叫人練的脊下肌、肩外轉
其實通常都是緊繃過短的
✔️沒事就用力按爆你的胸小肌跟脊下肌的激痛點✔️
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